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用心理学戒色瘾

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用心理学戒瘾,25天过上自律人生
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05 诱因分析:如何找到你的上瘾“触发按钮”?/录音

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hodeoo 发表于 2022-4-25 22:42:33 | 显示全部楼层 |阅读模式

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比如楼下的小卖部,你经过的时候总是忍不住溜进去买烟;比如床上,你一躺下就要刷手机。我们再来看一看事件,如果你已经开始戒酒了,那聚会对你来说就是个危险事件,因为聚会很可能成为你再次喝酒的借口;那么物品呢,对好赌的人来说,兜里揣着金钱就很危险了,他随时可能把钱用在赌博上;

那,我们再来看看内部的诱因。
我们说,开始戒瘾之后,你可能会觉得无聊、有时候会觉得紧张、有压力,这些都是“正常”的感觉、感受。可是呢,这些感受可能就无形当中、引导你又去接触瘾了。

当然,一些“负面”感受也很容易让我们成瘾瘾,比如愤怒、羞耻、焦虑等等,这些负面感受来临的时候,我们本能地就想要摆脱这些感受,就像讲心瘾的时候说的,如果你把瘾当成解决所有问题的万能钥匙,这些感受一来,你第一时间,就想到成瘾的行为、或者是用成瘾的物质来帮助你解决这些问题,那么如果你这样做的话,就意味着又复发了。

除了正常的感受,负面的感受,我们还要告诉你的是,积极的感受同样容易引起复发,比如说,你感觉到自信、感觉到快乐、感觉到幸福的时候,就像一开始的那个小女孩,她高兴的时候,也会想去购物。

当然,这些举例并不是包括所有的情况,而是遭受上瘾困扰的人、普遍会遇到诱惑的情景,如果你发现自己还有这里没有提到的情况,你也可以把它写下来;同时,我在文稿中给大家列出了一个比较全面的、关于外部诱因和内部诱因的表格,可以帮助你梳理自己的诱因情况。不要着急,给自己充足的时间,把所有可能的诱因和情景都可以写下来。
”05
好,我相信你已经把所有的情况都写下来了,现在再来看看这张纸,你一共写了几种情况呢?也许你会说,“天哪,怎么会有这么多?!”,又或许你在写的过程里已经意识到了——

在戒瘾的道路上,导致我们重新接触成瘾的诱因、它并不是单一不变的,而往往是多种诱因、多种因素同时存在,它们可能交织在一起出现,比如,你的负面感受和某个地点会关联起来,你一到那里,就会觉得难受。
那么,既然触发成瘾的诱因是多种多样的,而你刚才已经把会触发自己成瘾的诱因全部列了出来,我们就可以根据、诱因让自己成瘾发生的频率,也就是次数的多少、以及诱因与成瘾的相关程度,从高到低进行分级。

你可以简单地列为三级,比如说,高的、中的、低的;分别是最突出、最危险的触发因素 ,一般危险的的触发因素,和不太危险的触发因素,并且,最危险的触发因素作为重点防御其次,你还可以对这些诱因做应对难度的分级,比如说,“最容易对付”的触发因素、“不太容易对付”的触发因素、和“最难对付的”触发因素,这样一来,你就可以从最容易应对的诱因开始,锻炼自己对抗诱惑的能力。

在识别出诱发因素之后,我们接下来要做的、就是要避开或防范这些高危因素了。

而对诱发因素、做危险程度和应对难度的分级,是为了让我们在避开和防范这些诱因的时候,能够更从容、更有效地应对。你可以先按下暂停键,按照我的建议先做好分级;也可以听完这节课之后,回过头来再做这样的区分。

那么,如何应对防范这么多的诱发因素呢?

其中有一个关键词,我把它叫做“远离”,远离你的诱发因素、远离这些诱因的场景、物品。比如说,我们尽量减少、或者是避免与成瘾同伴的接触;尽量避免去售卖成瘾物品的地方;扔掉相关成瘾的东西;限制成瘾物品的使用次数和时间,等等。

具体来说,我总结了六条比较关键的策略,可以帮助你学会逐渐地远离这些诱惑。
第一条就是,减少与成瘾同伴的联系,并且多和没有成瘾的朋友待在一起。

比如说,你正在戒游戏,而你的舍友却喜欢打游戏,那么可能呢,你就得考虑是不是要每天早出晚归了,就是尽量不要聚在一起,不然有一个人在打游戏,你可能无意识地就跟着一起玩了。

根据自己的情况,想一想,自己身边是不是也有这样容易诱惑到自己的人呢?可能是经常见面的朋友,也可能是网友。你会采取哪些措施逐渐地和他们减少联系呢?

第二条,避开高危地点。

高危地点是那些容易让你接触到成瘾物品的地方,或者是容易让你联想到成瘾快乐的地方。

有时候,我们再次复发,可能只是因为你经过了街边的那个小店。而在那个时候,你可能是有事情要忙,比如说,你要去上班或者是外出办事。尽管你没有明确地想再一次接触成瘾的东西,但是你靠近了那个地方,你的身体就会召唤你,走进去吧,走进去吧。然后你就又买了烟酒,或者是你又买来一堆甜食来吃,等等。

把这些地点标记出来,时刻提醒自己绕道走,这样能够有效地帮助我们减少复发的机会。

第三条就是,扔掉成瘾物品

物品既包括有形的实物、也包括虚拟的、网络中的物品。你可以根据自己的实际情况,找到什么是你的成瘾物品。比如说,封掉自己的高级账号,卸载有关的APP;转让健身会员的卡,等等。你可以今天就去完成这件事情。

第四条,分散注意力

当我们刚开始执行戒瘾计划的时候,很容易因为突然没有了瘾的陪伴而觉得空荡荡的、觉得很无聊。那么,我们就要注意不让自己在这种感觉里面待得太久。给自己找一些感兴趣的事去做,能让自己感到愉快的事情来做,比如听音乐、看电影、出去社交、练习书法等等。
体力活动比坐着不动的活动更容易分散你的注意力。

因此,健身活动、体育活动更能有效地转移你的注意力。我们建议你经常让自己走出户外,去做一些强身健体的体育活动,比如说,散步、跑步、打球、游泳等。当然,健身活动这一条并不太适用健身成瘾的朋友,大家需要根据自己的实际情况、选择最适合自己的活动,来分散自己的注意力。

第五:讲述自己的成瘾体验和经历。
在执行戒瘾计划的过程中,难免会出现特别想要成瘾物品、特别想从事成瘾行为的时候。在这个时候,就可以和你信任的人聊聊你的感觉,身体上的感觉、情绪上的感觉、大脑里正在冒出的想法等等,当我们把这种感觉说出来的时候,我们因为想要而产生的焦虑和无助感、就会大大减低,能够非常有效地防止我们在这个危险的时刻去重新成瘾。

第六:与自我交谈。
有时候,我们想要重新成瘾的感觉会形成一股冲动,会变得非常情绪化,有很多“必须”或者绝对化的想法自动浮现在脑海,根本抑制不住。比如“我现在必须要喝酒、我现在必须要抽烟、我现在必须要打游戏、否则我会死掉”。为了应对这些高危的时刻,我们需要提前做好准备,在便签或手机里写下一些话语,这些话,我们自言自语地对自己说。

比如,“即使我不用,我也不会死”、或者是“我之前也有过这种感觉,而且我挺过去了”、还可以给自己描绘积极的未来的愿景,比如说,“我面对这些感觉的经验越多、这些感觉就会越来越轻”等等。

你可以把这些句子写下来,在你的头脑出现冲动的时候,拿出来,大声读出来,多读几遍。虽然我们的想法会控制我们的行为,但反过来,我们的语言也会影响我们的想法,积极地、大声地读出这些话,这些话里的意思就会慢慢进入你的头脑、进入到你的潜意识,最终成功抑制住你的冲动感。

当然,你也可以运用第四课提到的“思想解脱”练习,在这股冲动涌来的时候,立刻去听“思想解脱”的指导语,在这个过程里面、慢慢地让自己平复下来。

应对成瘾的诱因和诱惑、需要综合的措施,它需要一个过程,因此大家可以采用多种方法来逐渐消除、自己对成瘾的冲动和渴求,以上提到的这六点建议都可以综合使用。只要我们有耐心、能够坚持,通常最后都能取得成功。

好了,以上就是我们今天的内容。我们先把在执行戒瘾计划的过程当中,会遇到的诱惑做了分类总结、并且给自己的诱惑按照危险程度和应对难度、这两个方面做了分级,我们可以从“最容易应对”的诱惑开始,运用后面讲到的六个方法,逐步训练自己应对诱惑的能力,同时,我们也要重点防范危险的诱惑,相信自己能够打败这些在戒瘾路上的“拦路虎”。

今天的课程就到这里,我们下次课再见,谢谢大家。
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