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用心理学戒色瘾

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用心理学戒瘾,25天过上自律人生
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04-2 目标设置:如何量身定制你的戒瘾计划?/录音

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hodeoo 发表于 2022-4-25 22:36:41 | 显示全部楼层 |阅读模式
”04-2
本期内容
—本期你将听到—
一、成瘾的五个阶段:

(1)前思考期;
(2)思考期;
(3)准备期;
(4)行动期;
(5)维持期;

二、合理的戒瘾计划的要素:

(1)心灵世界的管理目标;
(2)身体健康的管理目标;
(3)情绪的管理目标;
(4)家庭关系的管理目标;
(5)社会人际关系的管理目标;
(6)其它领域的管理目标。

—本期课后作业—
行动:判断自己处在成瘾五个阶段中的哪一个阶段,并跟随课程中戒瘾计划的建议与要素,结合自身的实际情况,制定一个属于自己的、尽可能详细的戒瘾计划。

—本期正文—

这节课,我们重点谈谈如何制定你的戒瘾计划,并去实施这些计划。

我们都希望有一个合理的、有效的方法和计划让自己走出成瘾,那么做到这一点的前提是,我们对自己有全面的了解、正确的认识。前面三节课的内容就是为了帮助大家更好地认识自己、从而为我们打造量身定制的计划做准备。而除了认识心瘾、破除误区之外,我们还需要了解自己的一个方面就是,确定自己处在戒瘾的哪一个阶段。那你可能会问了,没上瘾就是没上瘾,上瘾了就是上瘾了,还分什么阶段呀?

我们说,罗马不是一天建造的,成瘾也不是一下子变严重的。研究发现呢,成瘾通常有五个发展阶段,你可以对照看看,自己处在这五个阶段的哪一个阶段,然后从这个阶段出发,才能确定适合自己的戒瘾目标。

成瘾的第一个阶段是前思考期

处在在这一阶段的成瘾者,通常会看不到自己的问题,一般不会认为自己有成瘾问题,既然不是问题,就不需要解决。他们对别人认为他们自己有问题会非常反感。而是会觉得,自己好好的,根本没有什么事情。他们也会拒绝和别人讨论自己的成瘾问题。那么,我想,选择来听这门课的朋友,很多都已经过了这个阶段。

可是呢,处在这个时期的人,他很容易爆发人际关系和家庭的冲突,因为他们的状态不对劲了,行为不对劲了,身边的人只要关心他,就很容易发现。也就是很有可能认为,对方说的没有道理,自己根本就没有成瘾,自己也不会有什么问题。

有可能是你在宿舍通宵打游戏、看小说,影响到舍友休息了,产生矛盾。那么,也有很多家长火急火燎地找到我们,就是因为觉得自己的孩子成瘾了,可孩子他不一定认为自己有问题呀,他上网、玩游戏很开心的。

这个时候,家长应该怎么办呢?在这个时候,家长要有耐心,用理解和接纳的态度多陪伴他们,给他们一些思考自己改变的时间,只有他们自己意识到有问题了,才会有改变的可能。

成瘾的第二个阶段是思考期

如果你开始认为自己的行为是成瘾问题,开始考虑要不要改变,但是还没有实际的计划,那么,你多半处在这个阶段。因为你已经认识到成瘾给到自己已经带来了影响。

可能是给身体、给学习、给工作、或者是生活带来了这样、那样的苦恼或困扰,但这些苦恼或困扰并没有特别严重,所以你还在犹豫中,会想,“我这样是不是上瘾了啊?我到底要不要改变呢、应不应该调整自己呢?”。

那么,紧接着,成瘾会进入第三个阶段,也就是准备期

到了这个阶段,你可能已经确认了,自己的成瘾行为是问题,然后,决定要改变,你可能都已经列出了自己改变的计划,但并没有在行动上有所表现。在这个时期,你可能是有点想改变了,但想法是想法,决心是决心,一到了实际的层面便打住了。也就是说,只有想法、没有行动。

接下来就到了第四个阶段,行动期

你可能已经开始实施自己的改变计划,用行动来改变自己。在这个时期,你可能会减少成瘾的用量或使用的次数、减少花在成瘾上面的时间,也可能去锻炼身体,或者是重新开始认真工作、努力学习。总之,你已经把自己的计划付诸行动了。自己的生活和工作或学习都有了和过去不同的变化。

再接下来就是第五个阶段的维持期

你可能努力维持着改变,并且一直保持着远离成瘾行为或者是成瘾物质,不知不觉地,可能是已经维持了一个月、两个月、半年、一年、甚至更长的时间,不再发生成瘾行为。这意味着你已经成功地离开了成瘾。可能你从此就离开了瘾,也可能你又在未来的某个时候,或者是某一天重新接触成瘾,然后导致瘾的复发。

于是,复发期就变成了一个特殊的阶段:

尽管这个阶段并不是每个人都有,但大多数的成瘾者都会在复发期里来来回回折腾,这就让复发期变成,成瘾者走出成瘾的一个非常关键的困境。因为一旦复发,可能就会重新进入到前思考期,也可能会进入到维持期之前的任何一个时期。

讲到这里,我想你可以对照这五个阶段,能够确认自己在哪一个阶段了。那么,接下来就是要确定自己的戒瘾目标和制定自己的戒瘾计划了。

那么,我们说,除了在前思考期,不认为自己有问题的人之外,我们都需要思考,如何才能列出一个比较合理的戒瘾计划

一个好的计划,通常会包括以下几个方面:

第一,是认识自己存在的具体的成瘾问题,你有上瘾问题吗?这是我们第一节课主要解决的问题。有的人可能只对一样东西上瘾,而有的人可能除了抽烟、还沉迷游戏、其他的成瘾,会变得比较复杂。

第二个是看清自己戒瘾决心的大小、改变愿望的大小。如果最大的改变愿望是10分,没有改变愿望、不想改变是0分,你会给自己的戒瘾的愿望打几分呢?有可能你是5分、也有可能是3分、也有可能是7分到8分,没有关系,重要的不在分数多少,重要的是,你能够去看一看,你现在的这个戒瘾的决心到底在哪个分数,这样对你制定计划会有帮助。

第三个是充分考虑戒瘾过程中可能遇到的挑战,比如说,戒断反应、比如说,各种诱惑和压力、面对家人的不信任等等。根据你的实际情况,想一想你都有可能会遇到哪些挑战呢?

第四个才是树立具体的改变目标,这里包括身体健康的管理目标、情绪的管理目标、家庭关系的管理目标、社会人际关系的管理目标、心灵世界的管理目标,还有其它领域的管理目标。

一般来说,只有全面考虑了以上几个方面,我们才能制定出符合自己情况的、能够拿来就用的戒瘾计划。下面我们就具体来看看,如何设定适合自己的、具体的改变目标?

首先我们来看一看,最重要也是大家最容易忽视的,内在的心灵世界的管理。

这部分是指克服你成瘾之后,所出现的、羞耻和内疚的情绪。

羞耻是指你认为自己不好。比如,你很容易被击败或者你很脆弱、或者你认为你意志不坚强,你心灵不够高尚,你因为成瘾而变得堕落;羞耻会让你陷入自暴自弃。

内疚也是指你认为自己不够好,比如,因使用成瘾物质做了某坏事或者是错事。你会觉得你对不起他人,对不起自己,尤其是,有时候你还会觉得、对不起自己的父母、配偶或者是孩子。

我在临床工作中经常看到,很多人的决心其实是掺杂着羞耻感和内疚感的。他们会说“我真没用!只有戒掉了瘾,我才是好人!”,看起来这是我们戒瘾的动力,实际上会非常影响我们的戒瘾计划,因为一旦你在坚持行动的时候遇到了困难,第一时间你就责备自己、怪罪自己,那么结果就是认为“我做不到”,你可能就会放弃了,而不是第一时间去想如何解决。

其实成瘾只是我们的行为错了,但是我们的人没有错,要相信的是,成瘾不是你的错。只是行为错了,把行为改过来就可以了。即使改不过来,也不否定我们作为人本身的价值。我们作为人,永远都有价值,永远都可爱、值得被爱。这个观念非常重要。

因此,在心灵管理方面,跳出自我责备的循环,形成一个认为生活有意义的、有价值的这种感觉是很重要的。

那么,我们再来看看第二个维度,身体的管理计划

如果你有烟瘾、酒瘾,就要考虑烟所带来的肺部疾病问题、酒所带来的胃溃疡、肝脏损害问题,怎么修复受损的身体呢?

此外,你可能还要考虑以下几个方面:

你打算如何平衡自己的饮食呢?

你打算如何让自己拥有充足的睡眠、休息和放松,来帮助自己减少压力、恢复健康呢?
在健身方面,你倾向于制定什么样的计划呢?

相信你对这些问题都会有自己的想法和大爱,我的建议是,要把注意力放在身体健康上,但计划不要列的太满、太多。当你想好之后,每一点都减少一个部分;比如,你写下每天坚持跑步,写完之后,把每天改成每周三天。

第三个维度是,情绪的管理计划:
逐渐地学习挑战、会导致你重新使用成瘾物质的负性思维,比如,我无可救药、我没有能力、我不能成功、我没有毅力、我做不到不用成瘾物质等等。

这些念头通常都是很顽固的,当这些想法出现在脑海的时候,你可以做一个简单的练习来平复自己的情绪,这个练习叫做“思想解脱”。
开始的时候,在房间里找个舒服的地方做下,定个几分钟的闹钟,确保你在这段时间里不会被打扰,做几个缓慢的深呼吸、放松,然后闭上眼睛。

现在,想象你正置身于你选择的情景里,无论是沙滩上,小溪边、田野里、房间里还是其他什么地方,看着你的思想不断来回地变化,充分运用想象将自己融入那个画面里。然后,开始留意自己的思想,观察它带来的任何情感和情绪,无论是什么。然后看着这些思想和情感走开,不要沉迷它们、也不要分析它们。

不要强行打断你的思想,也尽量不要因它们而自责,静静地看着思想的出现,然后,用你选择的任何技巧看着它们消失。不论是什么样的思想,大的或者是小的,喜欢的或者是不喜欢的,重要的或者是不重要的,看着它们在你脑子里显现,然后,你可以用你想用的方法,让它们飘走或者消失。

继续留意思想的出现和消失,用画面或文字、或其他什么来代替你的思想,看着你的思想来来去去,尽量不要纠缠其中,也不要自责。
如果几个思想一起袭来,那你就看着它们一起自生自灭,如果思想来的很快,尽量以最大的努力看着它们全部消失,不要被它们牵绊住。继续呼吸,看着思想来了又走,直到闹钟响起。

当你全部完成,做几个缓慢的深呼吸、然后慢慢睁开眼睛,将注意力拉回到你的房间。

如果你发现自己很容易出现一些难以承受、无法控制的情绪,比如说极度的焦躁、烦闷、无聊、压力等,要重视这种情况,必要的话可以找到医生或心理咨询师来帮助自己。

第四个维度是家庭关系的管理计划:

想一想你的问题是怎么影响到你的家人的,仔细地观察你的问题对你家庭的影响,这些可能暂时让你产生内疚或羞耻。但是结果你会发现、和家人的关系在变好。因为最终你会想要做些什么来改善你与家人的关系。

可能是邀请他们加入到你的戒瘾计划中,邀请他们陪伴你一起度过戒瘾的难关。这些对你都是是有帮助的,同时,也能让家人看到你的决心和改变的过程,这些,对于修复关系也是非常有益的。

第五个维度是社会人际关系的管理计划。
你原先的人际关系和业余兴趣爱好,可能会因为你的成瘾而被破坏。你可能会因为使用成瘾物质伤害了别人,需要去弥补。你也可能会去重建或修好被你破坏了的人际关系。你可以与其他没有成瘾的人交朋友。

你也可以慢慢学会果断地拒绝别人提供你使用的成瘾物质,或诱惑你使用成瘾物质或物品。你可以培养健康的业余兴趣,来代替以前花在使用成瘾物质上的时间。

当然,这五个维度并不能囊括所有的情况。

因此,涉及到其他领域的管理计划也很重要,比如,你在工作、学习、业余爱好、锻炼、金钱或者娱乐等方面,也可能都需要在你的改变计划中标出。比如,你的成瘾问题是否曾经使你的工作或生活、造成显著的金钱问题,如果存在这些问题,你可能需要处理这些问题。

讲到这里,你就可以参照这些维度,结合自己的实际情况,做一个详细的戒瘾计划了。那么,我们制定了一个看起来非常适合自己的戒瘾行计划之后,就能万事大吉了吗?当然不是,除了制定行动计划以外,我还要制定一个预防复发的计划。

制定行为计划是为了帮助你改变,而制定预防复发计划则帮助帮助你坚持改变。

对于长期的改变,加强你已有的应对技巧,学会适应康复期的要求和挑战,这样的行动计划一样重要。

那么,关于如何防治复发,我们后续的课程会专门讲到。在这里,有一个简单的预防复发的技巧,可以先告诉大家,那就是经常回顾你的进步,有很多的方法可以检查你的进步。比如,你可以每天问问自己:你遵循你的计划去改变自己了吗?

你使用积极的应对技巧、来控制康复期的挑战了吗?

你有决心不再使用这些成瘾物质了吗?你能克服动机不足的毛病继续改变吗?你是否能改善自己或者你的生活、你的想法、情绪或者行为了吗?

当你的回答是“是的”时候,那么就鼓励一下自己、继续坚持、继续进步;而如果你的回答是“没有”,也不要气馁,而是告诉自己,“不能严格坚持计划是正常的,只要从现在开始重新坚持就可以了”。就像我们前面说的那样,要相信,这不是你的错。

因为戒瘾进步不是一个“全或无”的事情,也不是直线上升的过程,而是会出现时好时坏的情况,你的进步会受问题的严重程度、改变的动机以及个体的资源等因素影响,但只要大方向是在朝着我们的目标靠近,就是好的、就是成功的。戒瘾的成功和进步,是你达成了你所制定的目标,是你减少了由于成瘾所带来的伤害,而不是需要完全离开、或者是彻底离开。

今天的课程就到这里。我们看清了自己处在成瘾五个阶段的哪一个阶段,并重点谈了如何制定戒瘾计划,然后又如何去实施这些计划。我们在实施计划的时候,始终要有一个意识,那就是我们的目标、计划只是愿望和决心,而这个愿望和决心能否实现,则需要我们一直不断的努力才可以。因此,它是一个持续的过程,一个需要不间断努力的过程。

下一节课我们将会讲到如何抵制成瘾诱惑,如何做到在诱惑面前意志坚定,从而更加有效地远离成瘾。

谢谢大家的收听,我们下次课程再见。
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